Health & Fitness : वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका

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Health & Fitness :जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, वजन कम होना थोड़ा मुश्किल होता जाता है।

जब आप अपने 20 के दशक में हों तो पाउंड को 50 पर बहाने की कोशिश करना एक अलग गेंद का खेल है।

Health & Fitness : यह निस्संदेह निराशाजनक है, हालांकि, यदि वजन कम करना आपके एजेंडे में है और आप तराजू में बदलाव देखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो वजन घटाने के तौलिया में अभी तक फेंक न दें।

यद्यपि हम जानते हैं कि कैलोरी बनाम कैलोरी वजन घटाने में अंतर्निहित कारक है (मूल रूप से, आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं), ऐसे कई अन्य तत्व हैं जो खेल में आते हैं और जीवन भर स्वस्थ रहना हमारे वजन में एक बड़ी भूमिका निभाता है। .

हमने विशेषज्ञों से वजन कम करने और स्वस्थ रहने के बारे में उनकी ऋषि सलाह मांगी, चाहे आपकी उम्र कोई भी हो।

आपके 20 के दशक में
“जब आप अपने 20 के दशक में होते हैं, तो आप एक तेज-तर्रार जीवन शैली का नेतृत्व कर सकते हैं, और जब आपकी चयापचय दर आपके वयस्क जीवन में अब तक की सबसे अधिक होगी, तो खराब आहार विकल्पों के कारण वजन कम करना मुश्किल हो सकता है,” डेविड वीनर, फ्रीलेटिक्स में प्रशिक्षण और पोषण विशेषज्ञ ( www.freeletics.com ) कहते हैं।

‘गलत’ खाना खाने से लेकर खाना छोड़ना, भाग-दौड़ में खाना और ज्यादा शराब पीना, आपकी 20 की उम्र के दौरान बुरी आदतें वजन घटाने में बाधा बन सकती हैं।

रसोईघर में…

इन युवा वर्षों के दौरान, आपका शरीर अभी भी विकास के लिए अतिसंवेदनशील है, इसलिए विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला का आनंद लेना महत्वपूर्ण है, जो उस विकास में सहायता और समर्थन करते हैं।

डेविड कहते हैं, “कैल्शियम जैसे खनिज आपके जीवन के इस चरण में महत्वपूर्ण होंगे, साथ ही विटामिन डी, जो प्रतिरक्षा और हार्मोन समर्थन के लिए आवश्यक है।”

“अपने आहार के माध्यम से विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका गढ़वाले अनाज, सार्डिन, टूना, पनीर और अंडे की जर्दी खाने से है।”

हालांकि, विटामिन डी मुख्य रूप से सूर्य के प्रकाश के माध्यम से प्राप्त होता है।

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यूके के ठंडे, अंधेरे सर्दियों के लिए धन्यवाद, एनएचएस अनुशंसा करता है कि हर कोई अक्टूबर से मार्च तक विटामिन डी पूरक ले।

जहां तक ​​कैल्शियम की बात है, डेयरी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पत्तेदार हरी सब्जियां, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, जैसे कुछ पौधों के दूध, नाश्ते के अनाज और ब्रेड का आनंद लें।

सक्रिय रहना…

डेविड बताते हैं कि आपके 20 के दशक में, शरीर मजबूत होता है और तीव्र कसरत को संभाल सकता है। “इष्टतम वजन घटाने के लाभों के लिए, शक्ति और हृदय प्रशिक्षण के संयोजन की सलाह दी जाती है।”

उदाहरण के लिए दौड़ने या साइकिल चलाने के साथ भारोत्तोलन को मिलाएं। यहां तक ​​कि ब्रिस्क वॉकिंग भी एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है।

“आपके 20 के दशक में व्यायाम के साथ एक स्वस्थ और सुसंगत संबंध बनाना व्यायाम के साथ दीर्घकालिक संबंध की कुंजी हो सकता है।

डेविड कहते हैं, “आप अपने 20 के दशक में जो फिटनेस शासन विकसित करते हैं, वह एक मजबूत शरीर के लिए नींव बनाने में मदद करता है जो स्वाभाविक रूप से कमजोर हो जाएगा।” डेविड कहते हैं, जो आपके फिटनेस शासन में संतुलन और लचीलेपन को शामिल करने की भी सिफारिश करता है। योग और/या पिलेट्स का प्रयास करें।

आपके 30 के दशक में
आपके 30 के दशक में, डेविड कहते हैं कि आमतौर पर आप फिटनेस और वजन घटाने के संबंध में अपने जीवन के रखरखाव के समय पर होते हैं।

“हालांकि, यदि आप इसे अपने 20 के दशक में अधिक कर देते हैं, तो आप नुकसान से निपटने की कोशिश कर सकते हैं और आपके चयापचय के प्रभाव धीमा होने लगते हैं, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है।”

रसोईघर में…।

हम जीवन के हर दशक में मांसपेशियों को खो देते हैं, लेकिन आपकी 30 की उम्र वह समय है जब आप नोटिस करना शुरू करेंगे, इसलिए लीन प्रोटीन से भरपूर आहार फायदेमंद होता है।

चिकन, टर्की, टोफू, मछली और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों का आनंद लें।

डेविड कहते हैं, “यदि आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो प्रोटीन स्रोतों में कद्दू के बीज, मूंगफली, बादाम, काली बीन्स, टोफू, छोले और अनाज जैसे क्विनोआ शामिल हैं।”

मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने से वजन घटाने के लिए उपयोगी, आराम से आपके शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने में मदद मिलती है।

साथ ही, 30 के दशक में पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रजनन क्षमता पर ध्यान दिया जा सकता है।

आहार इसमें बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, और प्रजनन क्षमता के लिए खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं।

“पालक, ब्रोकोली, और एवोकैडो जैसे फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ जैतून का तेल, नट और बीज जैसे स्वस्थ वसा फायदेमंद होते हैं, साथ ही साथ संतृप्त वसा और जंक फूड का सेवन कम करना, आसानी से टेकवे, तैयार भोजन में पाया जाता है। , और सुविधाजनक खाद्य पदार्थ,” डेविड बताते हैं।

सक्रिय रहना…

“मैं मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ताकत या शरीर के वजन के प्रशिक्षण की सलाह दूंगा,” डेविड कहते हैं।

यदि समय कुछ ऐसा है जिससे आप जूझ रहे हैं, तो HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) वर्कआउट का विकल्प चुनें।

“अंतराल प्रशिक्षण आपके फिटनेस स्तर और कैलोरी बर्न को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है और यह थोड़े समय के आराम के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधि की बारी-बारी से किया जाता है ताकि आपका शरीर फिर से तीव्रता बढ़ाने से पहले कुछ समय के लिए ठीक हो सके।

“न केवल एक महान समय बचाने वाला काम करने की यह शैली है, यह सहनशक्ति के निर्माण और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए शानदार है।”

घर पर किए जा सकने वाले अनुवर्ती वीडियो के लिए यूट्यूब पर HIIT वर्कआउट देखें, जिसमें बहुत कम या कोई उपकरण नहीं है।

महिला फिटनेस विशेषज्ञ और मामावेल के संस्थापक रोजी स्टॉकली कहते हैं कि आपके 30 के दशक में हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है; प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करने का एक और कारण है क्योंकि यह हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

“शरीर को संसाधित करने और बहाल करने के लिए आराम के दिन भी महत्वपूर्ण हैं।”

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रोजाना…

डेविड कहते हैं कि आपके 30 के दशक में आपके बच्चे भी हो सकते हैं, जो आपके आराम करने और सोने के समय को प्रभावित कर सकते हैं।

“अध्ययनों में पाया गया है कि अपर्याप्त मात्रा में नींद वजन बढ़ने, भूख में वृद्धि, चयापचय में कमी और व्यायाम करने के लिए कम प्रेरणा से जुड़ी है।

“जब कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो यह भूख के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।

“जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो घ्रेलिन (हार्मोन जो आपको भूख का एहसास कराता है) का स्तर बढ़ जाता है और लेप्टिन (आपको भरा हुआ महसूस कराने के लिए जिम्मेदार हार्मोन) का स्तर गिर जाता है।”

सोने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करके अपनी नींद को बढ़ावा दें और अपने आराम के घंटों को अधिकतम करने के लिए पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें।

आपके 40 के दशक में
विशेष रूप से महिलाओं के लिए, यह काम और पारिवारिक जीवन के हथकंडे के साथ-साथ पेरिमेनोपॉज़ के लिए हार्मोन में संभावित परिवर्तन के कारण सबसे तनावपूर्ण दशकों में से एक होने की संभावना है।

रसोईघर में…

पोषण विशेषज्ञ रॉब हॉब्सन ने चेतावनी दी है कि जब आप अपने 20 के दशक में और यहां तक ​​​​कि अपने 30 के दशक में जितना पसंद करते थे, उससे अधिक खाने में सक्षम हो सकते थे, लेकिन जब आप 40 वर्ष के हो जाते हैं तो ऐसा नहीं होता है।

जैसा कि मांसपेशियों में गिरावट आ रही है, वह हर भोजन के साथ प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

“प्रोटीन तृप्ति में भी मदद करता है जो वजन कम करने की कोशिश करते समय उपयोगी होता है।

“मैं आहार से कार्ब्स को काटने में विश्वास नहीं करता, हालांकि, अपने भोजन को अधिक प्रोटीन और सब्जी आधारित बनाना और वजन घटाने में मदद करने के लिए अपने कार्ब सेवन को थोड़ा कम करना एक बुरा विचार नहीं है।”

साबुत अनाज / साबुत कार्ब्स का विकल्प चुनें क्योंकि इनमें मौजूद फाइबर आपको भोजन के बीच भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।

‘शरारती भोजन’ के प्रलोभन से बचने के लिए सभी अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को घर से बाहर रखें।

“बच्चों के लिए क्रिस्प और चॉकलेट का स्टॉक करने के बजाय, उन सभी को डिप्स, फल और दही पर स्वस्थ स्नैकिंग में शामिल करें।

“कभी-कभी व्यवहार के लिए अन्य सामान बचाएं।”

महिलाओं के लिए, हार्मोनल परिवर्तन का मतलब यह हो सकता है कि कष्टप्रद वसा पेट के क्षेत्र के आसपास अधिक रहती है।

“एस्ट्रोजेन में उतार-चढ़ाव आपको कई तरह से प्रभावित कर सकता है लेकिन आप प्लांट ओस्ट्रोजेन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके इनकी भरपाई कर सकते हैं।

“फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों और साबुत अनाज का भरपूर आनंद लें।

“सोया खाद्य पदार्थ प्लांट एस्ट्रोजेन में बहुत समृद्ध होते हैं इसलिए सप्ताह के दौरान अपने आहार में थोड़ा सोया शामिल करने का प्रयास करें।”

हार्मोन परिवर्तन भी हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं; कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, या कैल्शियम फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि प्लांट मिल्क या योगर्ट खाएं।

अंत में, रॉब का कहना है कि चालीस के दशक में, जटिल आहार व्यवस्था को छोड़ना सबसे अच्छा है।

इसके बजाय, अपने खाने की व्यवस्था में स्थायी, स्वस्थ परिवर्तन करें।

सक्रिय रहना…

रोजी बताती हैं कि जैसे-जैसे महिलाएं रजोनिवृत्ति के करीब पहुंचती हैं, शरीर में हार्मोनल बदलाव न केवल मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, बल्कि हड्डियों के घनत्व को भी प्रभावित करते हैं।

इसके अलावा, अवांछित वजन को स्थानांतरित करना कठिन हो सकता है।

“कई महिलाओं को लग सकता है कि उनकी सामान्य फिटनेस दिनचर्या उनके 40 के दशक के मध्य में कम प्रभावी हो सकती है; कि वे वे परिणाम नहीं देख रहे हैं जिनके वे अभ्यस्त थे।

“मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण महिलाओं के जीवन के इस चरण में महत्वपूर्ण है।

“यह वजन नियंत्रण, सामान्य मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य और आत्मविश्वास में भी मदद करेगा।”

पता नहीं कहां से शुरू करना है? ऑनलाइन वीडियो की एक भीड़ है; बस सुनिश्चित करें कि आप एक योग्य निजी प्रशिक्षक द्वारा कार्यक्रमों का पालन कर रहे हैं।

अत्यधिक ज़ोरदार व्यायाम के साथ शरीर को बहुत अधिक तनाव देने से बचना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वास्तव में हार्मोन के साथ कहर बरपा सकता है और अवांछित वसा को लंबे समय तक रहने का कारण बन सकता है।

यह हम जो हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उसके विपरीत है।

रोजाना…

तनाव वजन घटाने के लक्ष्यों पर कहर बरपा सकता है; तनाव न केवल महिलाओं में हार्मोन को प्रभावित कर सकता है, पाउंड छोड़ने के रास्ते में आ रहा है, बल्कि दोनों लिंगों के लिए यह अतिरिक्त भोजन का सेवन कर सकता है, विशेष रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ जो शरीर के लिए बहुत कम या कोई पोषण लाभ प्रदान नहीं करते हैं।

“अपने तनाव को प्रबंधित करने के तरीकों पर ध्यान दें,” रोब कहते हैं।

अच्छी नींद स्वच्छता तकनीकों को अपनाएं जो आपके लिए व्यक्तिगत हैं – बिस्तर से पहले स्नान करें, बिस्तर से पहले फोन/लैपटॉप को छोड़ दें, सांस लेने या ध्यान तकनीकों का प्रयास करें और अपने कमरे को शांत, शांत और आरामदायक बनाने के लिए सही नींद ओएसिस बनाने के लिए समय निकालें। .

आपके 50 और 60 के दशक में
इन वर्षों के दौरान, वजन कम करने के लिए आवश्यक रणनीति बहुत समान हैं।

डेविड बताते हैं कि आपकी उम्र के साथ मांसपेशियों में प्राकृतिक गिरावट आपकी चयापचय दर को कम करती है और आपके लिए अपना वजन कम करना या बनाए रखना कठिन बना देती है।

“इसका मतलब है कि आपका वजन वर्षों से बढ़ता है, भले ही आपका आहार बड़े पैमाने पर नहीं बदला हो।”

रसोईघर में…।

मांसपेशियों की गिरावट से बचने के लिए पर्याप्त प्रोटीन युक्त आहार सुनिश्चित करने के साथ-साथ, हमारे 50 के दशक के दौरान, हम अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित समग्र रूप से अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक जागरूक हो जाते हैं।

“अत्यधिक संतृप्त वसा वाले भोजन को खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक हो सकता है।

“यूके में, संतृप्त वसा के मुख्य स्रोतों में हम पाई, सॉसेज, मक्खन, पनीर, केक और बिस्कुट शामिल हैं।

डेविड कहते हैं, “हमें ताड़ के तेल और नारियल के तेल जैसे संतृप्त वसा वाले तेलों से भी बचना चाहिए।”

अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का आनंद लें, जैसे कि जैतून का तेल, नट्स, बीज, तैलीय मछली और एवोकाडो।

फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरपूर होने के लिए भी जानी जाती हैं जिनकी हमें वजन कम करने और स्वस्थ रहने के साथ-साथ फाइबर में उच्च होने की आवश्यकता होती है।

डेविड बताते हैं, “कुछ उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आंत में संतृप्त भोजन के अवशोषण को अवरुद्ध करके रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।”

एक दिन में कम से कम 30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।

एक त्वचा पर पके हुए आलू में लगभग 4 ग्राम, एक भाग या लगभग 8 ग्राम चोकर के गुच्छे होते हैं, एक सेब में 3 ग्राम और एक केला लगभग 3 ग्राम होता है।

वास्तव में वजन बदलने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? रॉब बताते हैं कि यह एक अंडरएक्टिव थायरॉयड के लिए नीचे हो सकता है, इसलिए यह आपके जीपी द्वारा जांच के लायक है।

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शक्ति प्रशिक्षण आपकी हड्डियों का समर्थन करेगा और आपके चयापचय को बढ़ावा देगा – वजन घटाने में मदद करेगा

व्यायामशाला में…

भंगुर हड्डियों और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना अभी भी महत्वपूर्ण है जो आपकी उम्र के रूप में अधिक सामान्य हो जाते हैं।

इसके अलावा, यह मांसपेशियों के साथ मदद करना जारी रखता है और चयापचय दर को बढ़ाता है।

60 के दशक और उसके बाद, आप पा सकते हैं कि आपकी कम सक्रिय जीवनशैली है, जिसके परिणामस्वरूप स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ सकता है, इसलिए अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाना वजन बढ़ाने से निपटने का एक तरीका है, या यदि आपका लक्ष्य है तो वास्तव में वजन कम करना है।

चलना एक बहुत ही कम प्रभाव और कम तीव्रता वाला व्यायाम है।

“समय के साथ, आप तेजी से या आगे चलना शुरू कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, नियमित रूप से चलना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है,” डेविड कहते हैं।

“तैराकी भी एक शानदार कार्डियोवैस्कुलर, कम प्रभाव वाली कसरत है जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए दयालु है।

डेविड कहते हैं कि योग और पिलेट्स फायदेमंद हैं; अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करने में मदद करना, उन्हें लचीला रखना और धीरे-धीरे ताकत बनाना।

यह सुझाव देने के लिए एक शोध भी है कि टेबल टेनिस जैसे रिएक्शन स्पोर्ट्स आपके बड़े होने पर फायदेमंद होते हैं; यह अफवाह है कि मस्तिष्क की उत्तेजना स्मृति में गिरावट के जोखिम को कम करती है।

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